Das Mutterland des Bodybuildings ist Amerika, aber schon seit vielen Jahrzehnten wird Bodybuilding auch in Europa betrieben. In Deutschland hat in den letzten Jahren ein regelrechter Fitnessboom eingesetzt, wobei dabei reine Bodybuildingsstudios immer mehr die Ausnahme bilden. Für einen Sportler der neu mit dem Bodybuilding beginnen möchte, ist bereits vor Beginn des Muskelaufbau Trainings auf zahlreiche Faktoren zu achten. Ein falsch durchgeführtes Training kann durch Überlastungs Erscheinungen für Probleme mit dem Bewegungsapparat sorgen. Es ist daher wichtig, ein Fitnessstudio zu finden, in dem viel Wert auf korrekte Übungsausführung gelegt wird und gut ausgebildete Trainer zur Verfügung stehen.

Das Split Training ist die wohl häufigste Trainingsform beim Bodybuilding Training. Die einzelnen Muskelgruppen werden bei dieser Art von Training durch relativ lange Ruhephasen zum Muskelwachstum angeregt. Es wird dabei in der Regel ein Trainingsplan erstellt, bei dem an den einzelnen Trainingstagen jeweils nur ausgewählte Muskelgruppen trainiert werden. Da immer nur ein Teil der Muskelgruppen trainiert werden, können sich jeweils die am Vortag trainierten Muskelgruppen sehr gut bis zur nächsten Trainingseinheit regenerieren. Bodybuilder nutzen auch vermehrt ein Trainingsprogramm das man als Hochintensitäts Training (kurz HIT) bezeichnet. Grundlage dieses Hochintensitäts Trainings ist die Durchführung von kurzen aber hoch intensiven Trainingseinheiten.

Entwickelt wurde dieses Trainingsprogramm vom amerikanischen Weltklasse Bodybuilder Mike Mentzer und Arthur Jones, einem Sportgeräteproduzenten. Die Idee kam dem Großwildjäger Jones bei einem Afrika Besuch. Während einer seiner vielen Afrika Reisen beobachtete Jones das Muskelwachstum von Löwen abhängig von deren körperlicher Betätigung. Dabei besaßen besonders männliche Löwen eine stark ausgeprägte Muskulatur, obschon diese einen Großteil des Tages schlafen. Allerdings bewegten sich die männlichen Löwen beim Beutefang kurzzeitig sehr schnell und kraftvoll. Jones versuchte jetzt dieses Prinzip auf den Muskelaufbau des Menschen zu übertragen. Muskeln wachsen seiner Ansicht nach nicht während sportlicher Betätigung, sondern vor allem in den Ruhephasen zwischen den Trainingstagen. Beim HIT Training sollen daher die Muskelaufbau Übungen darauf ausgerichtet sein, eher kurz dafür aber sehr intensiv ausgeführt zu werden. Es hat sich im Laufe der Zeit beim HIT Training eine 7 Sekunden Regel etabliert, dabei sollte die Kontraktionszeit des trainierten Muskeln maximal 3 s betragen, die Absenkung des Gewichtes sollte dann innerhalb von 4 s passieren, nachdem das Gewicht vorher 1 s gehalten wurde. Die passende Auswahl des Trainingsgewichtes ist immer abhängig vom jeweiligen Sportler. Es spielen dabei neben der individuellen Kraft vor allem auch noch die Länge der Trainings Erfahrung eine Rolle. Sehr kräftige Personen die auf dieses Training schnell mit einer Kraftsteigerung ansprechen, können durch diese Trainingsform einen derartigen Muskelaufbau und eine entsprechende Kraftsteigerung erreichen, dass es zu Bindegewebeverletzungen kommen kann.

Man kann daher die Faustregel anwenden, dass man ein Gewicht wählen sollte, bei dem vor dem Muskelversagen etwa 6-10 Wiederholungen möglich sind. Das HIT Training kann man dann noch wieder in unterschiedliche Teilbereiche differenzieren, die bekanntesten Unterformen sind dabei das Heavy-Duty und Superslow Training.

Das Volumentraining als das klassische Bodybuilding Trainingsprogramm ist dabei der krasse Gegensatz zum HIT Training. Das Volumentrainings gekennzeichnet durch lange Trainingseinheiten und entsprechend höhere Belastungsumfänge. Es sollte allerdings für jeden Bodybuilder der Trainingsplan immer individuell gestaltet werden, da jeder Körper auf die unterschiedlichen Trainingssysteme und Muskelaufbauübungen anders anspricht. Ganz wichtig ist in jedem Fall die Variation, der Körper ist ein sehr intelligentes Gebilde das sich schnell an immer wiederkehrende Belastungen gewöhnen kann und dadurch bei immer gleichförmiger Trainingsbelastung immer weniger auf die Trainingsreize reagiert. Daher sollte man immer nach etwa 6-8 Wochen Trainingszeit das Trainingsprogramm umstellen und zum Beispiel vom Volumentraining zum HIT Training wechseln, oder auch einfach nur die Zusammenstellung der an einem Tag trainierten Muskelgruppen abändern. Der Körper soll durch einen abwechslungsreichen Trainingsplan zu einem weiteren Muskelwachstum angeregt werden. Daher sollte jeder Bodybuilder darauf Wert legen, seinen Trainingsplan regelmäßig zu überarbeiten oder von einem guten Trainer entsprechend anpassen zu lassen.